筋トレが楽しい！
僕を含む初心者の人が、筋トレを始めてから数か月くらいの悩みごとの1つとして「全身法か分割法のどっちでトレーニングすべきか」だと思います。
分割法の方が良いってきくけど実際のメリットが分からなかったり、なんとなく筋肉が衰えちゃうような気がして踏ん切りがつかなかったりする人も多いのではないでしょうか？
僕も全く同じ悩みを抱えながら色々と調べていたんですけど、現在は分割法にしています！
結果としても変えてよかったな！と思っているので、今回は
- 僕が感じた分割法のメリット
- 分割法に変えるタイミング
- 僕の現在の分割メニュー
などを話していこうと思います！
めっちゃ筋肉に詳しいってわけではないので、一例として参考にして貰えれば幸いです。
分割法によるメリット
さっそくですが僕が感じたメリットをツラツラ書いていきます。
トレーニング時間が短くなった
僕は全身法で3ヶ月くらいトレーニングしていたんですが、2ヶ月くらい経ってからトレーニング時間がめちゃくちゃ長くなってました。
だいたい2時間半～3時間くらい。
っていうのも、YouTubeとかでトレーニングの動画を見ていると「あ！これやってみたい！」みたいなやつがどんどん増えていっちゃうんですよね。
始めたころは全身法でも1時間くらいだったのに、種目が増えすぎて最大3時間。
ただでさえ仕事帰りにジムに行っていたので、帰宅時間が0時前とかで結構しんどかったです。
そんなバカみたいに長い時間を短縮できるのはかなり大きいメリットですね！
また、筋トレの時間が長いと有酸素運動みたいな感じになってしまうので、本来の「筋肉をつける」って目的とは変わってきてしまいます。
もちろん脂肪も落としたいんですけど、筋肉を大きくするって目的なら筋トレに3時間もかけるべきじゃなくね？と思いました。
今では1時間～1時間半くらいで筋トレを終えられるので、筋トレの質も上がったかなと思ってます。
翌日に筋肉痛がほぼ確実に来る
上でちょっとだけ書いた筋トレの質に直結するんですけど、分割法にした翌日はほぼ確実に筋肉痛が来ます。
筋肉痛が来るってことは鍛えた部位がしっかり鍛えられたっていう目安にもなるので、地味にこれがうれしい。
翌日に腕とかが痛いと、「あ、昨日はしっかり筋トレできたんだな」って安心できますからね。
なんで分割法にしたら筋肉痛が来るのかっていうと、鍛えたい部位を集中的に追い込めるから、って理由です。
全身法だと胸、背中、肩、脚を2種目ずつみたいな感じでやっていたのが、分割法にすることで1日に鍛えたい部位を5種目とかに増やすことが出来るんですよね。
全身法でも5種目やろうと思えばできますが、時間がかかり過ぎるし体力的にもキツイと思います。
結果的に全身法よりも効率が良くなるので、これも良いメリットですね。
すぐに変えなくてOK！始めて3ヶ月くらいは全身法！
僕はちょうど3ヶ月間くらいは全身法で筋トレしてましたが、同じようにこれから筋トレを始める人は最初は全身法でいいと思います。
っていうのも、筋トレ始めたばっかだと軽い重量でもすぐに疲れちゃうんですよね。
分割法でやったとしても追い込む前に疲れてしまうので、結果的に効率が悪くなる気がしています。
また、最初のころはどういうトレーニングがいいのか、みたいなことも掴みきれてないと思うので、筋肉に効かせるようなトレーニングになっていないと思います。
とりあえずこの動きをやろう、って感じだと筋肉に刺激が入ってない可能性が高いですからね。
そういった理由があるので、筋トレに慣れるってことも含めて3ヶ月くらいは全身法で満遍なく鍛えた方がいいと思いますね。
実際に僕は最初は筋トレに慣れるって意味も含めて全身法でよかったなって思ってるので、色々と慣れてきたら分割法にすることをオススメします！
一例！現在の僕の分割メニュー
いざ分割法に変えよう！って決意したはいいものの、次の悩みの種が「どのように分割すればいいのか」だと思います。
色々調べてみても人によって千差万別なので、結果的にどうすればいいか迷っちゃうんですよね。
あくまで一例ですが、僕の分割メニューを紹介しますので良ければ参考にしてください。
僕は現在4分割で筋トレをしていて、分割方法は
- 胸、上腕三頭筋
- 背中、上腕二頭筋
- 脚、腹
- 肩、腹
って感じで分けています。
一応色々調べたうえでこれに収まっているので、理由も簡単に解説します。
まず4分割の理由ですが、人間の筋肉の大きい部位が胸、背中、脚、肩に分かれているんですよね。
その大きい筋肉を同じ日にやっちゃうと体力的にだいぶシンドイので、ここをまず分けるのを確定させました。
んで、腕に関しては三頭筋と二頭筋で鍛え方が変わってくるので分けています。
胸と三頭筋はプッシュ（押す）動作なので、胸を鍛えていても三頭筋に少なからず負荷がかかるんですよね。
じゃあ一緒にやった方が効率よくね？って考えでこの構成にしています。
反対に、背中と二頭筋はプル（引く）動作なので、背中を鍛えているときに多少は二頭筋にも負荷がかかります。
こちらも同様の理由で一緒にやっちゃえってことで同じ日に鍛えていますね。
腹は余ったところに入れようってことで脚の日と肩の日に入れました。
前日に腹のトレーニングを追い込み過ぎてシンドイ時は肩の日はやらなかったりしてます。
ここは結構テキトーですね。
まとめ：慣れてきたら分割法がオススメ！
上でも書いたように最初は全身法で筋トレに慣れた方がいいと思います。
マシンの使い方や筋肉への負荷の乗せ方を多少なりとも理解する必要があるので、最初から分割する必要はないです。
筋トレに慣れてきたり、全身法じゃ物足りなくなってきたら分割法にチェンジ！
刺激に加わり方も変わって、また楽しく筋トレできると思います！
とりあえずそんな感じの筋トレ雑記でした。
分割法とは関係ないですが、僕は筋トレをするときに「トレーニングギア」なるものを使っています。
[prpsay img=”https://zukkazu.com/wp-content/uploads/2019/05/new-icon-nawi-up.jpg” name=”ズッカズ”]リストストラップやパワーグリップとか[/prpsay]
これを使うと特に背中の筋トレがメチャクチャ捗るので、どれか1つは持っていて損はないと思います！
ちなみに、僕が使っているのはこの2つ。
どちらも安いけど使いやすかったので、とりあえず買ってみたい人はぜひ！
そりでは。
筋肉に必要なタンパク質を摂取するにはプロテインが一番手っ取り早いのですが、プロテインの種類で悩んでいる人も多いと思います。
一般的には「ホエイプロテイン」が主流ですが、ダイエットには「ソイプロテイン」がオススメ！
大豆を使っているので腹持ちが良く、ダイエットにも減量にも効果的に使うことが出来ます。
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