どうも、ズッカズです。
タイトル通りなんですが、2021年1月からダイエットを始め、2021年6月末で体重を20kg落とすダイエットに成功しました。
期間は結構長めですが着実にしっかり落としていくダイエットなので、急激にリバウンドもしにくい体質になったと思います。
この記事を読んでいる人の中には
- ダイエット（減量）を始めてみたいけど、どうすればいいか分からない
- ダイエット方法はネットに転がってるけど、具体的な内容を知りたい
- 自分の実践しているダイエット方法と比較したい
みたいな人も少なからずいると思います。
ってことでこの記事では、
- 半年間で実践していた食事と運動の具体的なメニュー
- ダイエットする上で考えていたこと
- ダイエット時に利用していた便利な道具やアプリ
をまとめて一気に紹介しようと思います！
現在ダイエットをしている方はもちろん、これからダイエットを考えている方も参考にしてみてください。
前提として：食事制限と運動（筋トレ）によるダイエット
タイトルにもある通りなんですが、僕のダイエットは特別なことは一切せず、ひたすらに食事制限と筋トレをしていくというダイエットです。
また、短期間で痩せる・楽して痩せるといったダイエットでもないので、即効性はあまりありません（1ヶ月で－3kgくらい）。
ただ、この方法だと確実に痩せますし、リバウンドがしにくく健康的に痩せることができると確信しています。
本当に特別なことはしていないので、自分のダイエットの参考程度で読み進めてください。
食事内容や筋トレ内容については細かく書きますので、そちらに関しては真似してみてください！
実践していたダイエット【食事編】
まずは食事について書いていきます。
実際にダイエットをして分かったんですが、ダイエットする上での食事制限は必須です。
運動だけしていても脂肪を落として痩せることはほぼ不可能だと実感しました。
僕はダイエットを始める前から1年以上の筋トレをしていました。
筋トレを始める前よりかは多少痩せることはできますが、それでも限度があります。
実際、筋トレメニューをほぼ変えずに食事を変えただけで20kg痩せたので、ダイエットに食事制限は必要不可欠です。
PFCバランスはたんぱく質多めで
基本的にはPFCバランスを高たんぱく、低脂質、中炭水化物くらいの割合で摂取していました。
僕が実践したのはいわゆるローファット（低脂質）ダイエットなので、たんぱく質や炭水化物は普通に摂取できます。
脂質は1日のカロリーの1割程度
炭水化物を摂取できるということは米も摂取できるので、食事制限と言ってもかなりやりやすい。
その代わり、脂質は必要最低限しか摂取しないので、お菓子や乳製品を使ったものは軒並みNGです。
腐っても食事制限なので多少の我慢は必要ですね。
実際に食べていた食事『米と大麦と鶏むね』
ダイエット中に固形物として口にしていたのは米、大麦、鶏むね肉がメインです。
メインというかほぼ毎日これ。
僕のダイエットにおける食事は、毎日同じものを食べ続ける食事制限です。
作り方も非常に簡単で、僕の場合だと、
- 精白米：100g～130g
- スーパー大麦：50g
- 水：500mlくらい（適当）
- 塩：5gくらい
- MCTオイル：6～8g
- 鶏むね肉：1枚
この食材を順番通りに炊飯器にブチ込んでから「ピッ」して終わり。
鶏むね肉の大きさにもよりますが、上のメニューでだいたい1100kcal ～1300kcalくらいは摂取できます。
僕はプロテインや筋トレ中に飲むドリンクのカロリーを差っ引いてこれくらいのカロリーにしていました。
プロテインやらを飲まない人は、米や鶏むね肉をもう少し増やして基礎代謝くらいのカロリーまで増やしていいと思います。
「同じモノ食べ続けるなんて飽きるやん」って人へ
「いやそんなの絶対飽きるやん！」って思う人もいるかと思いますし、実際に僕もダイエットを始める前はそう思っていました。
そのため、ダイエット開始の2カ月くらいは筋肉系YouTuberのマッスルグリルさんのレシピを作っていた時期もあります。
沼を筆頭に、マグマ、セメント、ペンネや親子丼まで作っていました。
ただ、2カ月ほど毎日食事を作っていると、野菜を切るのが非常にめんどくさくなってきます。
もっと言えば色々な食材の重さを測るのもめんどくさくなってくるんですよね。
長い期間をダイエットにあてるため、毎日の料理が向いていませんでした。
問題ない人はそのまま色々なメニューを作ればOKですが、僕みたいなズボラな人は鶏むねご飯がオススメです。
摂取カロリーは基礎代謝と同じくらい
食事制限をする場合はカロリー計算も必要になってきます。
僕の場合は摂取カロリーを自分の基礎代謝と同じくらいか、基礎代謝+200kcalくらいを摂取していました。
具体的に言うと、僕の基礎代謝が約1,600kcalなので、だいたい1,600kcal～1,800kcalくらいを目安にする感じです。
基礎代謝分のカロリーだけを摂取すればほぼ確実に痩せられますので、摂取カロリーに悩んでいる人は基礎代謝分がおすすめ。
基礎代謝の測り方は体組成計を使うか、インターネット上で計算できるサイトを利用してみてください。
体組成計はタニタとかオムロンのやつでOK。
基礎代謝の計算方法はコチラのサイトが便利。
個人的には、ダイエット期間中に体組成計で体重や体脂肪率、基礎代謝を記録しておくのがベストだと思います。
ダイエット終了時にグラフで視覚的に変化を見れますし、何カロリーで何グラムの体重が減ったのか、といったことも確認できます。
できたら体組成計を購入しておきましょう。
チートデイは体重や体温の変化で確認
チートデイのタイミングは体温やら体重の変化で適宜実施しました。
具体的には体温が0.2度下がった時か、1週間くらい体重の変化が乏しかったときですね。
チートデイを設けるために毎朝体温を測っていたので、ダイエットする人は体温測定も日課にするといいかも。
ちなみに、チートデイの食事内容ですが、僕の場合はマックとかで体重が急増するのが嫌だったので炭水化物だけをかなり増やしました。
基本的にいつもの減量飯を食べて、それにプラスして和菓子を食いまくる感じ。
僕はあんこをそのまま食べるのが好きな人間なので、和菓子の大量摂取はご褒美でしかありませんでした。
団子とかも食べられるので、和菓子最高って感じです。
あんこ以外にも芋とか栗とかも食べられます。
これを吸うのが一番手っ取り早いですが、おすすめはしません。
実践したダイエット【運動編】
お次は運動について触れていきます。
正直そこまで特別なことはしていないです。
筋トレは週5で
僕は2年ほど前から筋トレにハマってしまったので、現在も週5で筋トレをしています。
筋トレをする時間はだいたい70分～90分くらい。
筋トレで筋肉を付ければ基礎代謝が落ちにくくなって、太りにくい身体になるっていう話もありますが、単純に筋トレが好きなので週5でやってる感じです。
ここは人によると思いますが、週3くらいで筋トレを入れるのがダイエットに最適な気がしますね。
いい感じにストレスもなく続けられる気がします。
ダイエットとあんまり関係ないけど、筋トレは4分割を週5で回してました。
有酸素運動は20分くらい
消費カロリーを増やすなら有酸素運動が最適なんですが、僕はあまり好きじゃないです。
走り込んでハァハァするのが嫌いなので、基本的には筋トレ終わりに20分くらいの早歩きで終わり。
20分で2kmくらいのペースで、だいたい消費カロリーが100以上くらいです。
筋トレを70分以上やるので、まぁこれでいいかなという感じ。
実際にこれで痩せたので、有酸素運動はそこまで重要視していないです。
逆にやりすぎてカタボリックを起こしたくもなかったので、ちょうど良かったかなと思っています。
ダイエット時に便利なおすすめ最強アイテム
最後にダイエット時に使用していた超便利なアイテムを紹介します。
個人的には必須レベル
キッチンスケール
もはや体重計よりも大事かもしれないキッチンスケール。
食材の重さを測れるので、カロリー計算をする際には必須です。
これがなきゃダイエットできません。
これからダイエットをする人はとりあえずキッチンスケールを購入してください。
メーカーは何でもいいですが、迷ったらタニタでOK。
僕も下のリンクのやつを使ってます。
体組成計
体重やら体脂肪率やら基礎代謝を測ってくれる便利な体重計。
これがあると体重の管理がかなり楽になるので、こちらもとりあえず買っておくことをオススメします。
メーカーは何でもいいですが、Amazonだとタニタかオムロンが王道ですかね。
それのどっちかでいいと思います。
重要なのはメーカーよりもスマホアプリと連動できるかどうかです。
体重をアプリで管理するのとメモ帳に手書きするのでは手間が段違い。
何でもいいのでスマホと連動している体組成計を買いましょう。
1升炊きできる炊飯器
ダイエット開始時はマッスルグリルさんの沼、マグマ、セメントにお世話になっていたので、1升炊きできる炊飯器を買いました。
女性の場合は5合炊きでも問題ないと思いますが、まぁ大は小を兼ねるってことで1升炊きが個人的にはオススメ。
僕のダイエット食である鶏むねご飯も炊飯器だけで作れるので、家族が炊飯器を使っているって方とかは自分用に買っておくと便利です。
おすすめの炊飯器はTIGERの超安い炊飯器。
1升炊きできるのに7,000円くらいで買えてしまうので非常にコスパが良いです。
僕も実際にこれを使っていますが、特に問題もないので普通におすすめ。
あすけん（カロリー計算、カロリー管理アプリ）
これも個人的には必須アイテム。
カロリー計算、カロリー管理がアプリ内で完結するので非常に便利です。
食材を入力したらカロリーはもちろん、PFCバランスまではじき出してくれるため、PFCの調整も簡単。
マイレシピやマイセット機能もあるので、自分だけのレシピを登録することもできます。
鶏むねご飯とかはマイレシピに登録してました
PFCバランスやマイレシピを使うには課金をしなければならないのですが、個人的には課金をおすすめしたいです。
無課金でもカロリー計算だけなら余裕なんですが、やはり自炊するってなるとマイレシピやマイセットが超便利なんですよね。
PFC計算もかなりありがたい機能なので、ぜひとも課金して使ってみてください。
ちなみに、初ダウンロードの場合は1ヶ月だけ課金した状態と同じように使えます。
そこで判断してみるのもOKです。
フードプロセッサー
鶏むねご飯を作り始めてから全く使わなくなりましたが、料理する際には便利だったので紹介。
基本的に野菜のみじん切りは全てコイツに任せてました。
圧倒的な時短に繋がるので、僕みたいにあんまり料理をしてこなかった人の救世主です。
なんだかんだであると便利なので、これを機に買ってみてもいいと思います。
ただ、最初から鶏むねご飯にする人はあんま買う必要ないです。
メーカーは色々ありますがパナソニックのが安定ですね。
1台4役、6役、8役と数字が上がるにつれて値段も上がるんですが、1台4役で十分です。
スーパー大麦
たんぱく質を多めにとっていたら若干便秘っぽくなったのですが、スーパー大麦を摂取し始めたら余裕で改善しました。
これが何かっていうと食物繊維がめっちゃ豊富な大麦ですね。
米と一緒に炊くだけでいいので使用方法も簡単で、食感もプチプチとしていて食べ応えもあります。
スーパーで売っている「もち麦」よりも食物繊維が豊富なので、便秘っぽくなった人は摂取してみてください。
人にもよると思いますが、僕の場合はコイツで改善しました。
ハウス プライムバーモント（ジャワ）カレー
もし鶏むねご飯に飽きてしまって「カレーが食いたい！」ってなった人はコレを使ってください。
何とカロリーが50％オフもされていて、1皿で48kcalくらいしかありません。
まさにダイエットカレーにふさわしいカレーです。
作る際は野菜を油で炒めるということはせず、全て熱湯で茹でてください。
脂を使った瞬間にカロリー爆増なので極力低カロリーを意識します。
また、米を食べる場合はジャガイモも抜いてください。
ご飯もジャガイモも炭水化物なので、どちらか片方にしないとカロリーが爆増します。
おすすめの具材は以下の6つ。
- にんじん
- たまねぎ
- ナス
- ズッキーニ
- オクラ
- 鶏むね肉
にんじん、たまねぎ、鶏むねを茹できったらルーを入れて、良い感じに溶けたらナス、ズッキーニ、オクラを入れると野菜がドロドロになりません。
お試しあれ。
Apple Watch
必須じゃないけどあると便利なアイテム筆頭。
ほぼ毎日コイツを装着して過ごしているんですが、Apple Watchがあると運動量の管理が非常に簡単なんですよね。
1日の消費カロリーを簡単に割り出してくれるので、摂取カロリーと消費カロリーの計算がしやすくなります。
運動量も勝手にiPhoneと同期してくれるので、入力する手間が無いのもgoodでした。
他のスマートウォッチを使ったことが無いから分かりませんが、運動量や消費カロリーが計算できてスマホと同期できるなら何でもいいと思います。
何度も言いますが、必須ではないですがあると便利です。
まとめ：結局シンプルなダイエットが一番
痩せるサプリとか痩せるなんちゃらみたいなのがありますけど、意味ないです、あれ。
あれにお金をかけるくらいだったら食事制限して運動した方がよっぽど確実に痩せられます。
めちゃくちゃシンプルでどこにでも書いてありそうなダイエット方法ですが、何かしらの手助けになれば幸いです。
まとめると、
- 高たんぱく質、低脂質、中炭水化物の割合（5:1:4くらい）の食事にする
- 摂取カロリーは自分の基礎代謝～＋200kcalくらいに抑える
- 運動は週3くらいでやるのがおすすめ（特に筋トレ）
- ダイエットを加速させる場合は有酸素も取り入れる
って感じですかね。
僕が紹介した鶏むねご飯とか、ダイエット時のおすすめアイテムはマジで便利なので、ダイエットをする方は使ってみてください。
そりでは！
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